下犬式展示
下犬式是瑜伽体式中最为基础最重要的体式之一，我们这里提供一个下犬式的内容包括体式详解体式图片口令等
【下犬式】Adho Mukha Svanasana
体式阐述：半倒立体式；意识的扩张、宁静，谦卑，臣服。
凝视点：向肚脐、膝盖、脚趾或闭眼。
生理和心理功效：促进头部血液循环，提高大脑供血，促进思维、缓解压力，缓解失眠；缓解生理期和更年期不适及下背部疼痛，平衡内分泌；矫正脊柱侧弯；增强手臂、腿部、躯干的力量；伸展手掌、背胸部、背部、腘绳肌、小腿。
注意事项：脊柱纵向伸展，肩膀横向展开，脖颈部放松；肩膀远离耳朵，手掌张大，压力不要集中在手腕，肩膀外旋，不要手肘超伸；微收小腹，避免肋骨外翻；启动腿部内侧，臀部展开，坐骨带着腰椎延展。
不适宜人群：严重腕关节综合症患者、高低血压患者、头痛患者。
体式功法：
基本下犬式。
①桌子式准备；（桌子式详见P203）
②吸气，踮起脚尖，抬高臀部向上；
③呼气，手掌向前向下推地，身体往后伸展，脚跟踩地；大腿后侧向上伸展，小腿肌肉向下伸展，保持骨盆口向头的方向，保持自然呼吸；
④呼气，双膝跪地回到桌子式。
初级做法：高位下犬式。
①桌子式准备；
②吸气，踮起脚尖，抬起身体向上，伸直膝盖，脚掌垂直地面；
③呼气，膝盖微屈，身体向腿的方向伸展，保持骨盆口向头的方向，保持自然呼吸；
④呼气，双膝跪地回到桌子式。
变化体式：单侧下犬伸展式
①做到下犬式；
②呼气，松开左手，握住左脚踝前侧的位置，手推脚踝向后，双肩展开，保持双肩平行，保持自然呼吸；
③呼气，松开左手还原地面，调整后换侧练习。
④完成后双膝跪地回到桌子式。
变化体式：下犬扭转式
①做到下犬式；
②吸气，伸展脊柱；
③呼气，松开右手，握住左脚踝外侧的位置（或者腿外侧任意位置），手脚相互对抗；并扭转身体向左侧，转头向左，脖子放松，保持自然呼吸；
④吸气，伸展脊柱，并还原右手掌于地面，调整后换侧练习。
【半下犬式】Eka Pada Adho Mukha Svanasana
体式阐述：半倒立体式；意识的扩张、宁静。
凝视点：向肚脐或闭眼。
生理和心理功效：促进头部血液循环，提高大脑供血，促进思维、缓解压力，缓解失眠；缓解生理期和更年期不适及下背部疼痛；矫正脊柱侧弯；增强手臂、腿部、躯干的力量；伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌、小腿。
注意事项：脊柱纵向伸展，肩膀横向展开，脖颈部放松，手掌张大，压力不要集中在手腕，微收小腹，不要翻髋。
不适宜人群：严重腕关节综合症患者、高低血压患者、头痛患者。
体式功法：
①下犬式准备；
②吸气，左脚向后向上抬高，回勾脚尖，脚趾指向地面；注意重心不变，身体不歪斜，保持自然呼吸；
③呼气，左脚还原地面，调整后换侧练习。
变化体式：半下犬平衡1式
①做到左侧半下犬式；
②吸气，右手向后伸展，靠近侧腰，保持自然呼吸；
③呼气，还原左脚和右手于地面，换侧练习。
④完成后，双膝跪地回到桌子式。
变化体式：半下犬平衡2式
①做到左侧半下犬式；
②吸气，左手向后伸展，靠近侧腰，保持自然呼吸；
③呼气，还原左脚和左手于地面，换侧练习。
④完成后，双膝跪地回到桌子式。
变化体式：半下犬扭转式
①下犬式准备；
②吸气，左脚向后向上抬高，回勾脚尖，脚趾指向地面，注意重心不变；
③呼气，弯曲左脚向臀部靠近，并向右后方伸展右腿，伸展开腹部、腹股沟和大腿前侧，同时保持肩膀不动，上半身稳定，保持自然呼吸；
④呼气，左脚还原地面，调整后换侧练习。
变化体式：半下犬拉弓式
①下犬式准备；
②吸气，左脚向后向上抬高，回勾脚尖，脚趾指向地面，注意重心不变；
③呼气，弯曲左脚向臀部靠近，并向后向上伸展左腿，伸展开腹部、腹股沟和大腿前侧，同时保持肩膀不动，上半身稳定；
④呼气，松开右手向后握住左脚脚踝或脚背，并手脚对抗向上伸展，保持自然呼吸；
⑤呼气，松开手脚还原地面，调整后换侧练习。
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